Komplexe effektive Übungen für die Bauchmuskeln, Oberschenkel und Brüste

Für diejenigen, die nicht regelmäßig Gymnastik gewöhnt sind, sind Übungen für die Bauchmuskeln die schwierigste. Zuerst treiben Sie es nicht zu. Sie können aber auch Vertrauen in ihre Fähigkeiten zu verlieren und sich wünschen, regelmäßig zu trainieren und, mittlerweile ist das wichtigste.

Bohrmaschine

1. Legen Sie sich auf den Rücken, streckte die Arme hinter dem Kopf. Halten Sie die Beine von einigen kleinen Sache: ein dünnes Buch oder einen Ball, heben Sie die Beine senkrecht zum Körper.

Macht die Füße folgenden: erste kleine, dann immer mehr, bis die Füße den Boden berühren. Und umgekehrt - ein großartiger Anfang und am Ende mit kleinen Kreisen. Klappt nicht? Nichts! Steh auf, stampfen die Füße und erneut zu starten. Morgen wird es leichter.

2. Liegen bis Fuß - eine Auflage für den Schaltschrank. Arme gestreckt hinter Ihrem Kopf, Handflächen nach oben, auf den Handflächen - die Waren. Heben Sie Ihre Hände auf eine Höhe von 10 Zentimetern - ein Hauch, beschreiben einen Halbkreis auf die Hüften. Hände fallen - ausatmen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung umgekehrt. Und diese Bewegung ist nicht sehr einfach.

3. Die halb sitzend, stützte sich auf den Arm. Beine sind gestreckt. Erhöhen die Beine und bringt sie so weit wie möglich nach rechts und dann nach links. So steuern Sie Ihre Füße Kissen zu halten.

4. Auch hier liegen. Heben Sie die Beine senkrecht zum Boden und zu beschreiben, jedes Bein einzeln sowieso. Erstens, durch sich selbst, dann sich selbst.

5. Und jetzt umso leichter Bewegung. Wir legten uns, heben Sie den Körper und machen Sie eine sitzende Position. Tipps und Spitzen der Finger berühren die Spitzen der Zehen.

Schwieriger ist es, den Körper zu erhöhen, wenn die Beine an den Knien gebeugt, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Beine nicht vom Boden getrennt werden können. Noch besser wäre es, verwenden Sie eine Fußstütze.

6. Und schließlich die schwierigste Übung. Liegen, Körper angespannt. Heben Sie die Beine bis zu einer Höhe von 10 bis 15 Zentimeter über dem Boden und drehen, um sie zu überqueren. Sie können den Boden nicht berühren Füßen.

7. Rest. Liegen auf dem Rücken, ziehen Sie den Bauch gebeugten Knien und mit ihnen chatten.

Übungen für die Oberschenkel

1. Setzen Sie sich, die Hände vor zu ziehen. Einfahren linken Oberschenkel und das linke Bein so weit wie möglich zur Seite. Dann rechten Oberschenkel und das rechte Bein. Dann bewegt sich leicht nach vorn.

Wiederholen. Daher müssen Sie, um zum Ende des Teppichs zu erhalten! Hände dienen nur dazu, die Bewegungen, die sie nicht helfen, auszugleichen.

2. Legen Sie sich hin, die Arme zur Seite. Beugen Sie die Beine und zieht die Knie an den Bauch. Dann eine starke Bewegung des Beckens, zuerst nach rechts zu drehen, dann nach links. Die Kopf, Schultern und Hände auf den Boden gedrückt.

3. Legen Sie sich auf den Boden und zog seine Hände hinter dem Kopf. Ruck kippt nach rechts, dann nach links - jedoch nur auf der Seite statt im Magen. Der Körper und die Arme ausgestreckt. Haben nicht cool!

4. Um eine schlank machende Oberschenkel auf dem grasbewachsenen Hang zu kaufen, auch "roll wie ein Fass". Versuchen Sie, ihn in den Ferien zu tun.

5. Liegen auf dem Rücken, beugte Beine an den Knien. Hände am Körper entlang. Heben Sie Ihr Becken und zurück, solange wir den Boden nicht berühren nur den Kopf, Schultern und Ellbogen. Langsam steigen auf den Boden senkt sich allmählich zurück, ausgehend vom Hals bis zur Taille.

Übungen für die Brust

1.Sadimsya auf harte Stühle, richtet sich auf, die Hände an den Ellbogen gebeugt. Die Ellbogen auf Schulterhöhe angehoben und legte sie auf den großen Bücher des gleichen Gewichts. Kopf hoch!

Einfahren Ellbogen wieder so weit wie möglich in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Bücher sind nicht fallengelassen? Großartig!

2.Podobnoe gleiche Übung - wieder sitzen. Breitet die Arme an den Seiten, Handflächen nach oben. In der Handfläche legte zwei gleich schwere Bücher. Machen Sie eine kreisförmige Bewegung mit den Händen, zuerst zurück (kleine Kreise, dann mehr und mehr), und dann nach vorne.

3.Sgibaem Ellenbogen, Handflächen nach oben. Die Hände des Buches wieder. Schrittweise Erhöhung der Arme nach oben, schauen Ellbogen zurück.

4.Pryamo um ein zwei Palmen dickes Buch zu halten. Hebt und senkt den Händen. Biegen Sie das nicht!

5.Kladem Palm knapp über der Brust, zuzuteilen Ellbogen nach vorne - ausatmen. Langsame Atem, trotz der Opposition der Palmen, der Brustkorb hebt verhindern. Die vierte und fünfte Übung wir standen zu tun. Jetzt sitzen wir wieder.

6.Ruki erhöht über dem Kopf Palme Palm. Mit der ganzen Kraft quetschen wir uns die Hand. Spüren Sie, wie die Brust steigt mit dem Druck?

7.Lozhimsya auf dem Bauch, Handflächen auf der Brust auf dem Boden aufliegt. Wir steigen in die Hände, der Körper ist länglich, gerade; Wir verlassen uns nur an den Händen und Zehen.

8.Sadimsya auf einem Stuhl, die Hände gegen die Armlehnen des Stuhls und nimm den Körper. Der Körper sollte gerade sein, mit ausgestreckten Beinen. Es ist eine gute Übung, nicht leider zu Gunsten des Stuhls. Versuchen Sie, diese Übung am Barren zu tun.

9. Abschließend wiederholen Sie die Atemübungen, die Sie bereits kennen.

Es ist viel besser für die Brust, als Wunder Cremes und Pillen.

Autor Anastasia Khachatryan

Der Wunsch, eine schlanke Figur und ein Relief haben

Der Wunsch, eine schlanke Figur haben und Erleichterung bringt die Menschen zunehmend in Turnhallen. Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, für einen persönlichen Trainer zu bezahlen. Deshalb bieten wir neun Regeln, die verbrachte Zeit und Mühe, um das erwartete Ergebnis zu bringen, und nicht ein gesundheitliches Problem befolgt werden müssen.

FITNESS (Eng. Fitness - Briefe "(Mit) Eignung", "Compliance", "Fitness".), Ein System zur Verbesserung der körperlichen Ertüchtigung und wettbewerbsfähige Disziplin, deren Wesen -, um die physische und psychische Gesundheit durch sein Engagement für körperliche Arbeit zu demonstrieren.

Die Bedeutung von Fitness ist nicht so, dass würde eine Menge Zeit Pisten, Bögen zu machen und nehmen Sie die Schwergewichts-Gewicht. Es ist wichtig zu lernen, wie man sich harmonisch entwickeln und Laden aller Muskelgruppen. Jeder Muskel, Gelenk- und Nerven sollte auf die allgemeine Bewegung beizutragen.

Entscheidend.

Entscheiden Sie selbst - warum haben Sie in die Turnhalle kommen. Muskeln aufbauen? Gewicht zu verlieren? Um Muskel Erleichterung zu verschaffen? Wenn der Hauptsache - die Muskeln, dann ist Ihr Platz auf den Leistungssimulatoren, in dem Sie haben, um das relativ hohe Gewicht zu erhöhen, aber mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen (10-12 mal). Trainieren Sie langsam mit Pausen zwischen den Sätzen 1-2 Minuten.

Wenn der Zweck - die Erleichterung und Gewicht, dann an den Aerobic-Sportgeräte (Laufband, Fahrrad, etc.) zu gehen. Hebt Gewichte wird leicht sein, sondern müssen die Übung länger (15-20 mal) zu wiederholen. Pausen zwischen den Sätzen von 20-30 Sekunden.

Technische.

Arbeiten mit schweren und leichten Gewichten die Ausführung der Technik Übungen genau beobachten. Erst nachdem Sie beginnen, um die technisch richtige Ansatz durchführen kann ein wenig Gewicht zu erhöhen.

Bestimmen Sie die optimale Gewichts, mit denen Sie auf die Daten darauf zu arbeiten, um den eigenen Körper zu helfen. Wenn der Anstieg des Geschosses, in den Kopf wenigstens ahnen die Idee einer möglichen Spannungen, so dass das Gewicht für Sie ist bereits groß.

Reduktive.

Ohne angemessene Ruhe haben keine Vollbeschäftigung. Nach dem Einschalten lädt der Körper sollte 36 bis 72 Stunden, um zu gewinnen und vor allem - bieten Muskelprotein (Protein), um sie zu stärken. Das ist, warum der Zug jeden Tag - schlecht. Es ist besser, wenn Sie gehen in die Turnhalle ist nicht häufig, 2-3 mal pro Woche.

Testosteron.

Unsere Muskeln (Männer und Frauen) sind mit der Teilnahme des Hormons Testosteron gebildet. Vor allem aber wird bei maximaler Last erzeugt. Und die große Anzahl von Hormon wirkt bei der Durchführung solcher Übungen wie Kniebeugen.

Nur hocken wir in den Prozess eingreifen die größte Anzahl von Muskeln. Aber dann der Muskel nur die Füße zu rekrutieren? Ja. Daher ist bei Kniebeugen Training ist am besten, um zu beginnen, um den Körper mit Testosteron zu schaffen, dann fahren Sie mit dem Rest der Muskelgruppen, die Sie pumpen möchten.

Protein.

Auch der Körper intensiv Profisportler Auszubildenden erfordert nicht mehr als 2-3 Gramm Eiweiß pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Daher ist die Verwendung während des Trainings verschiedene Protein-Shakes, um Muskeln so schnell wie möglich zu bauen, führen zu dem entgegengesetzten Ergebnis.

Da der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Protein zu absorbieren, wird der Überschuß im Magen verzögert werden .... Für Menschen üben zwei oder drei Mal pro Woche notwendige Menge an Protein kann durch Essen Frühstück Joghurt 125 g, 1, 5 Tassen Weizenflocken und Trinken Tasse Milch gewonnen werden.

Lunch genug 100g Vogel Brust (Huhn, Pute), und fettarme Käsescheiben. Zum Abendessen essen 200 Gramm mageres Rindfleisch mit Nudeln aus Mehl aus einem festen Grad. Frauen müssen, um die Ernährung der Lebensmittel kalziumhaltigen hinzugefügt werden.

LP.

In der Tat ist diese Regel genauer beschrieben, wie langfris spielen mit einem Minuszeichen. Mit anderen Worten, nicht brauchen, um in der Turnhalle schwitzen, macht Krafttraining, von morgens bis abends. Von ihnen selbst wahr die Muskeln nicht zu bauen, sondern bieten einen fruchtbaren Boden für das Wachstum durch weitere Ruhe und Nahrung.

Deshalb, auch wenn Sie das Gefühl voller Energie, brauchen Sie nicht länger und eine halbe Stunde zu trainieren. Anstatt erhöhen die Dauer der Beschäftigung, ist es besser, das Gewicht der Last zu erhöhen.

Der Greifer.

"Stop" wird aufgerufen, wie Sie halten Hanteln oder Hanteln Griff Simulator. Die Weite oder Enge der Griff verteilt die Last auf verschiedene Muskelgruppen, denken Sie daran, wenn Sie einige Problembereiche optimieren möchten.

Keine Notwendigkeit, fest zu halten auf den Sportgeräten, wie ein Ertrinkender an einen Rettungsring. So dass Sie schneller müde werden, ohne proc. Halten Sie eine Hantel Langhantel oder fest, aber ohne Überspannungsschutz.

Langsam.

Jede Übung nach und nach durchgeführt werden, die schrittweise Erhöhung Kraft. Wenn Sie das Gewicht zu heben ohne Ruck Sie nicht können, dann wird das Gewicht zu groß für Sie. Das Ergebnis ist viel wichtiger als die richtige Technik Leistung als Schweregrad.

Mit anderen Worten, Sie sind in jeder Phase der Bewegung muss eng in die Arbeit der verschiedenen Muskelgruppen überwacht werden. Darüber hinaus ist die Ruck negativ auf Bänder, Sehnen und Gelenke, wodurch die Gefahr von Verletzungen.

Atmen.

Alles ist einfach. Erstellen Muskelkraft (Gewichtheben), die Luft zu atmen Sie. Auf der Rückwärtsbewegung zu atmen. Die Atmung sollte rhythmisch sein und auf jeden Fall nicht den Atem während des Trainings zu halten. Dies kann zu Schwindel und sogar Ohnmacht führen.

Autor: Alexander Borisov