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| Übungen für die Bauchmuskeln
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30 Übungen zur Stärkung der Presse kann die Taille zu reduzieren, die Bauchmuskeln zu stärken.
Was Muskelgruppen auf Ihren Körper Sie "Schwachpunkt" fühlen?
Die Mehrheit der Antwort auf eine Frage sind die Bauchmuskeln! Dazu gehören:
- Der gerade Bauchmuskel (langes Bad Muskel erstreckt sich von der Knorpel von 5-7 Rippen und dem Schwertfortsatz zum Schambein Die Strahlen der Muskelfasern durch Quersehnenschnittpunkten 3-4 unterbrochen.), Deren Hauptfunktion: belasten die Wirbelsäule und kippt den Oberkörper, die Zusammenführung Brustbein des Beckens .
- Die äußeren schrägen (auf beiden Seiten des Körpers angeordnet sind und mit den unteren acht Rippen und der Vorderseite des Kastens angebracht ist), dessen Hauptfunktion: Spannung und die Drehung der Wirbelsäule.
- Zwischenrippenmuskeln (zwei dünnen Schichten von Muskeln und Sehnen-Fasern, besetzen die Räume zwischen den Rippen), dessen primäre Funktion: Anhebung der Rippen und die Konvergenz der Bewegung des Körpers.
Hier sind die Optionen auszuüben, in deren möglicherweise von Ihrem Trainingsprogramm zusammen:
1. Der Anstieg des Körpers auf einer Schrägbank.
Der Zweck der Übung: Studium der überlegenen geraden Muskeln.
Liegen auf dem Rücken auf einer Schrägbank, so dass der Kopf war unter seinen Füßen. Die Knie beugen, um das Gewicht von der Taille zu nehmen. Füße auf den Gurt eingehängt. Die Hände sollten hinter dem Kopf oder Hüften. Heben Sie den Körper und versuchen, das Kinn auf die Knie zu erreichen. Unterkörper zurück, aber nicht über die Rückseite der Bank berühren. Diese Übung ist die am schwierigsten zu durchzuführen, wenn die Hände hinter dem Kopf. Allerdings können Sie es einfacher, wenn Sie die Hände auf die Hüften bewegen oder strecken sie vor ihm. Wann möchten Sie müde viel wird es helfen, führen Sie die Vorgehensweise bis zum Ende.
2. Heben Sie den Körper mit der Drehung.
Der Zweck der Übung: Ausarbeitung VBRHNIH DIRECT und Zwischenrippenmuskulatur.
Diese Option ist in der Regel heben Sie den Oberkörper, in dem es auch dreht. Aufgrund dieser Arbeit geht es nicht nur direkt, sondern auch die Zwischenrippenmuskeln, die den Oberkörper wirklich komplette, hochwertige Optik macht. Nehmen Sie die gleichen Position auf einer Schrägbank, als auch für die vorherigen Übung. Interlock Hände hinter dem Kopf. Going up, drehen Sie den Körper, so dass auf den rechten Ellbogen linken Knie zu bekommen. Und die nächste Wiederholung biegen in die andere Richtung und ziehen Sie den linken Ellenbogen das rechte Knie. Jedes Mal, wenn Sie brauchen, um das Gefühl, "drückt" die Reduktion der Zwischenrippenmuskeln.
3. Heben Sie den Kofferraum von einer Bauchlage auf dem Boden.
Der Zweck der Übung: Studium der überlegenen geraden Muskeln.
Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, beugte sich über die Oberfläche des Fußes auf den Boden und drücken Sie die Handfläche an der Seite der Oberschenkel. Heben Sie den Oberkörper und Kopf, versuchen, die Knie berühren. Langsam senken Sie den Körper auf dem Boden. Nach ein wenig Wiederholung kann sich mit den Händen zu helfen, sie nach vorne ziehen. Dank dieser "Hype" Sie in der Lage, ein paar mehr Wiederholungen machen. Diese Übung ist sehr langsam durchgeführt werden, hält das Kinn auf die Brust.
4. Die Anhebung der Stamm bis zu den erhabenen und Knie gebeugten Beinen.
Der Zweck der Übung: Untersuchung der oberen und M. rectus inferior.
Lehnen Sie sich zurück auf dem Boden, die Hände hinter den Kopf zu verbinden. Heben Sie die gebeugten Knien, Knöcheln gekreuzt. Heben Sie den Kofferraum, ohne die Knie. Versuchen Sie, Ihre Knie Kopf zu bekommen. Bevor Sie sich zu bewegen fortzufahren, jetzt fühle "Pressen" bei der Verringerung der Bauchmuskeln. Langsam senken Sie den Körper auf dem Boden. Um die Bewegung zu erleichtern, wenn Sie zu müde sind, führen Sie es, streckte die Arme nach vorne, anstatt hinter den Kopf zu kombinieren.
5. Der Anstieg des Körpers mit dem Drehen in eine angehobene und Knie gebeugten Beinen.
Der Zweck der Übung: Studie der oberen und Rectus inferior und Zwischenrippenmuskeln.
Die Drehbewegung des Körpers hilft, herauszufinden, einen viel größeren Teil des Magens, einschließlich schräg und Zwischenrippenmuskeln. Steigen, um den Oberkörper und an den Knien die Beine mit einer Drehung des Körpers in Verbindung erhöht verbogen. Um dies zu tun, müssen wir uns erheben, um die Ellbogen bekommen gegenüberliegenden Knie.
6. Die Anhebung der Körper, um "dem römischen Stuhl."
Der Zweck der Übung: Studium der überlegenen geraden Muskeln.
Nehmen Sie die "römischen Stuhl", beheben Sie die Füße unter der Handfläche und die Hände vor sich gefaltet. Tiefer Magenoberkörper nach hinten kippbare Montage etwa 70 Grad, aber nicht mehr, da die Ablehnung des Oberkörper 90 Grad, um eine Position parallel zum Boden zu nehmen. Klettert zurück und veröffentlichen Körper so weit wie möglich nach vorne, bewusst zu belasten und "Quetschen" dabei, ihre Kontraktion, die Muskeln des Bauches zu stärken.
Ich liebe es, "den römischen Stuhl" auf der Vorderseite jeder Stand zu setzen, weil es zu einem Ausübungs gekippt wird viel intensiver. In der Tat kann man die Last variieren, wenn Sie ups mit einer großen Steigung "römischen Stuhl" und starten Sie dann, nach etwa zehn Minuten intensiver Bemühungen, absenken. So können Sie auch weiterhin ausüben, trotz der Müdigkeit.
Upgrades gibt drei Möglichkeiten, "Roman Stuhl"
Der Zweck der Übung: Untersuchung der oberen Zeile, Intercostales und schrägen Muskeln.
Beginnen Sie mit einer Reihe von Upgrades für die "römischen Stuhl", in dem Sie sich zurücklehnen und dann die Bauchmuskeln und den Aufstieg geschnitten voraus. Tun Sie dies für fünf Minuten, nach der die Bewegung zu ändern - Drehen Sie das Gehäuse in einer Richtung mit einer Abweichung zurück, und dann langsam weiter klettern. Fühlen Sie sich zu der gleichen Zeit wie die schrägen und Zwischenrippenmuskeln verkrampfen miteinander. Folgen der Wiederholung derart für 3-5 Minuten. Danach nehmen Sie eine Position, Drehen in die andere Richtung, und für weitere 3-5 Minuten aus anderen Hälfte des Rumpfes.
7. Der Aufstieg der direkten Beine auf einer Schrägbank.
Der Zweck der Übung: Studium der M. rectus inferior.
Liegen auf dem Rücken auf einer Schrägbank, so dass sein Kopf über den Beinen war. Die Hände über den Kopf hob, fassen Sie den oberen Rand einer Bank oder einem anderen Träger. Belasten Sie Ihre Füße, heben gerade Beine so hoch wie möglich, dann langsam senken sie und bleiben im Moment der Berührung der Bank (lassen Sie sich nicht die Fersen schlagen die Bank). In dieser Übung spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Beim Anheben der Beine und Kompression des Bauches ausatmen, beim Absenken der Beine - einen tiefen Atemzug. Mit all den Optionen, die Sie benötigen, um die Beine zu heben, um das Kinn an die Brust drücken, um den oberen Teil des Bauches zu dehnen.
8. Der Anstieg des gebogenen Bein auf einer Schrägbank.
Der Zweck der Übung: Studium der M. rectus inferior.
Liegen auf dem Rücken auf einer Schrägbank, so dass sein Kopf über den Beinen war. Hände hinter den Kopf und ziehen Sie den Griff den oberen Rand einer Bank oder einem anderen Träger. Heben Sie die gebeugten Knien so hoch wie möglich, dann langsam senken sie und aufhören, wenn es von der Bank berührt. Sie ausatmen, beim Heben und atmen Sie beim Absenken der Beine. Wenn gebeugten Beinen Übung ist etwas leichter als mit geraden Beinen; und mehr Bewegungsfreiheit.
9. Der Aufstieg der direkten Beinen am Reck.
Der Zweck der Übung: Studium der M. rectus inferior.
Setzen Sie sich auf den Rand der horizontalen Leiste, und klicken Sie dann auf dem Rücken liegen. Die Beine erstrecken sich nach vorn, und Hände, um Blatt unter dem Gesäß zu unterstützen. Heben Sie gerade Beine so hoch wie möglich, dann langsam senken, so dass sie unter dem Niveau der Bank sind.
10. Der Aufstieg der gebeugte Bein am Reck.
Der Zweck der Übung: Studium der M. rectus inferior.
Start ist die gleiche wie in der vorangegangenen Übung. Biegen Sie Ihre Knie, heben Sie sie so hoch wie möglich an die Brust, dann langsam tiefer in die Ausgangsposition.
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