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Der Wunsch, eine schlanke Figur haben und Erleichterung bringt die Menschen zunehmend in Turnhallen. Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, für einen persönlichen Trainer zu bezahlen. Deshalb bieten wir neun Regeln, die verbrachte Zeit und Mühe, um das erwartete Ergebnis zu bringen, und nicht ein gesundheitliches Problem befolgt werden müssen.
FITNESS (Eng. Fitness - Briefe "(Mit) Eignung", "Compliance", "Fitness".), Ein System zur Verbesserung der körperlichen Ertüchtigung und wettbewerbsfähige Disziplin, deren Wesen -, um die physische und psychische Gesundheit durch sein Engagement für körperliche Arbeit zu demonstrieren.
Die Bedeutung von Fitness ist nicht so, dass würde eine Menge Zeit Pisten, Bögen zu machen und nehmen Sie die Schwergewichts-Gewicht. Es ist wichtig zu lernen, wie man sich harmonisch entwickeln und Laden aller Muskelgruppen. Jeder Muskel, Gelenk- und Nerven sollte auf die allgemeine Bewegung beizutragen.
Entscheidend.
Entscheiden Sie selbst - warum haben Sie in die Turnhalle kommen. Muskeln aufbauen? Gewicht zu verlieren? Um Muskel Erleichterung zu verschaffen? Wenn der Hauptsache - die Muskeln, dann ist Ihr Platz auf den Leistungssimulatoren, in dem Sie haben, um das relativ hohe Gewicht zu erhöhen, aber mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen (10-12 mal). Trainieren Sie langsam mit Pausen zwischen den Sätzen 1-2 Minuten.
Wenn der Zweck - die Erleichterung und Gewicht, dann an den Aerobic-Sportgeräte (Laufband, Fahrrad, etc.) zu gehen. Hebt Gewichte wird leicht sein, sondern müssen die Übung länger (15-20 mal) zu wiederholen. Pausen zwischen den Sätzen von 20-30 Sekunden.
Technische.
Arbeiten mit schweren und leichten Gewichten die Ausführung der Technik Übungen genau beobachten. Erst nachdem Sie beginnen, um die technisch richtige Ansatz durchführen kann ein wenig Gewicht zu erhöhen.
Bestimmen Sie die optimale Gewichts, mit denen Sie auf die Daten darauf zu arbeiten, um den eigenen Körper zu helfen. Wenn der Anstieg des Geschosses, in den Kopf wenigstens ahnen die Idee einer möglichen Spannungen, so dass das Gewicht für Sie ist bereits groß.
Reduktive.
Ohne angemessene Ruhe haben keine Vollbeschäftigung. Nach dem Einschalten lädt der Körper sollte 36 bis 72 Stunden, um zu gewinnen und vor allem - bieten Muskelprotein (Protein), um sie zu stärken. Das ist, warum der Zug jeden Tag - schlecht. Es ist besser, wenn Sie gehen in die Turnhalle ist nicht häufig, 2-3 mal pro Woche.
Testosteron.
Unsere Muskeln (Männer und Frauen) sind mit der Teilnahme des Hormons Testosteron gebildet. Vor allem aber wird bei maximaler Last erzeugt. Und die große Anzahl von Hormon wirkt bei der Durchführung solcher Übungen wie Kniebeugen.
Nur hocken wir in den Prozess eingreifen die größte Anzahl von Muskeln. Aber dann der Muskel nur die Füße zu rekrutieren? Ja. Daher ist bei Kniebeugen Training ist am besten, um zu beginnen, um den Körper mit Testosteron zu schaffen, dann fahren Sie mit dem Rest der Muskelgruppen, die Sie pumpen möchten.
Protein.
Auch der Körper intensiv Profisportler Auszubildenden erfordert nicht mehr als 2-3 Gramm Eiweiß pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Daher ist die Verwendung während des Trainings verschiedene Protein-Shakes, um Muskeln so schnell wie möglich zu bauen, führen zu dem entgegengesetzten Ergebnis.
Da der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Protein zu absorbieren, wird der Überschuß im Magen verzögert werden .... Für Menschen üben zwei oder drei Mal pro Woche notwendige Menge an Protein kann durch Essen Frühstück Joghurt 125 g, 1, 5 Tassen Weizenflocken und Trinken Tasse Milch gewonnen werden.
Lunch genug 100g Vogel Brust (Huhn, Pute), und fettarme Käsescheiben. Zum Abendessen essen 200 Gramm mageres Rindfleisch mit Nudeln aus Mehl aus einem festen Grad. Frauen müssen, um die Ernährung der Lebensmittel kalziumhaltigen hinzugefügt werden.
LP.
In der Tat ist diese Regel genauer beschrieben, wie langfris spielen mit einem Minuszeichen. Mit anderen Worten, nicht brauchen, um in der Turnhalle schwitzen, macht Krafttraining, von morgens bis abends. Von ihnen selbst wahr die Muskeln nicht zu bauen, sondern bieten einen fruchtbaren Boden für das Wachstum durch weitere Ruhe und Nahrung.
Deshalb, auch wenn Sie das Gefühl voller Energie, brauchen Sie nicht länger und eine halbe Stunde zu trainieren. Anstatt erhöhen die Dauer der Beschäftigung, ist es besser, das Gewicht der Last zu erhöhen.
Der Greifer.
"Stop" wird aufgerufen, wie Sie halten Hanteln oder Hanteln Griff Simulator. Die Weite oder Enge der Griff verteilt die Last auf verschiedene Muskelgruppen, denken Sie daran, wenn Sie einige Problembereiche optimieren möchten.
Keine Notwendigkeit, fest zu halten auf den Sportgeräten, wie ein Ertrinkender an einen Rettungsring. So dass Sie schneller müde werden, ohne proc. Halten Sie eine Hantel Langhantel oder fest, aber ohne Überspannungsschutz.
Langsam.
Jede Übung nach und nach durchgeführt werden, die schrittweise Erhöhung Kraft. Wenn Sie das Gewicht zu heben ohne Ruck Sie nicht können, dann wird das Gewicht zu groß für Sie. Das Ergebnis ist viel wichtiger als die richtige Technik Leistung als Schweregrad.
Mit anderen Worten, Sie sind in jeder Phase der Bewegung muss eng in die Arbeit der verschiedenen Muskelgruppen überwacht werden. Darüber hinaus ist die Ruck negativ auf Bänder, Sehnen und Gelenke, wodurch die Gefahr von Verletzungen.
Atmen.
Alles ist einfach. Erstellen Muskelkraft (Gewichtheben), die Luft zu atmen Sie. Auf der Rückwärtsbewegung zu atmen. Die Atmung sollte rhythmisch sein und auf jeden Fall nicht den Atem während des Trainings zu halten. Dies kann zu Schwindel und sogar Ohnmacht führen.
Autor: Alexander Borisov
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