Fitness zu Hause

STEP №5: Cardio

Ich endlich gereift, um Herz-Kreislauf zu kaufen. Ich fühlte, dass für 4 Jahre schon daran gewöhnt, zu Hause zu trainieren: Das Telefon, die Verwandten und der Kühlschrank kann mich nicht ablenken (vor allem, weil ich sah, die aufgrund ihrer Ausbildung und bekam, es zu genießen).

Folglich ist es möglich, zu investieren und zu etwas ernster. Zuerst wollte ich ein Ellipsoid (auch als Cross-Trainer oder Ellipsentrainer bekannt) zu kaufen - die effektivste und am wenigsten traumatischen Cardio. Er ist der schwerfällige (dauert weniger als 2 sq. M, mit einem Gewicht von 80 bis 100 kg). Allerdings ist diese Maschine gut für diejenigen, die Kalorien zur gleichen Zeit zu verbrennen und zu trainieren Oberkörper (spezielle Schiebehebel) möchten, und ich bin nicht sicher - ich bin immer noch nicht gehen, um mit Lieblings-Push-ups zu trennen, aber die Beine haben die stärkere geladen.

Bike ich kategorisch nicht akzeptieren, aber nimmt viel weniger Platz. Für meinen Geschmack Pedale zu Hause - es ist wirklich ganz melancholisch, wird ein solches Gerät schnell in die Kategorie der Kleiderbügel zu bewegen. Ein Aufhänger I billig gekauft. Schließlich hielt auf einem Laufband - jedoch ist es die, die ein großes Gewicht haben, nicht geeignet wegen der starken Belastung der Gelenke.

Ich entschied mich für die elektrische Spur wegen mechanischer Blatt haben, sich zu blättern - beim Laufen die Beine, und es ist voller Misserfolge und fallen. Lassen Sie das Gewebe zieht einen Elektromotor, und ich werde die Knöpfe seiner Geschwindigkeit und Winkel ändern, als ob bergauf oder bergab laufen. Jetzt Hause bekomme ich von der Ausbildung ein Höchstmaß an Vergnügen! Nun, lassen Sie sich nicht besser werden.

FAZIT: Es gibt keinen Sinn, ein Fitness zu Hause mit der Übernahme des Simulators zu beginnen!

Um zu beginnen Sie an sich untersucht werden - wie oft haben Sie zu nutzen. Um dies zu tun ist, um einfache Simulatortraining zu beginnen und nur kaufen, wenn Sie glauben, dass Sie es wirklich brauchen.

Kommentiert Marina Faktorowitsch, zwei Mal Weltmeister in der Fitness, Personal Trainer des Klubs "Marc Aurel":

- Video Kurse und Übungen aus Zeitschriften sind gut, dass sie fast unmöglich, Ihre Muskeln und das Herz weh. Allerdings, wenn missbraucht ihre Umsetzung gezogen werden kann Bänder, so dass es notwendig ist, um alles genau zu tun, wie angewiesen. Es empfiehlt sich, jeden Tag beschäftigen, um es für 30-40 Minuten zu finden! Haus genug weniger Zeit als in der Turnhalle, die Hauptsache - die Regelmäßigkeit. Und schließen Sie den Kühlschrank für ein großes Vorhängeschloss!

PROBLEME UND LÖSUNGEN

Ira, Moskau:

"Sie begann zu tun Übungen zu Hause, kaufte ich mir eine Kassette ... aber nie zwang mich, mehr als 2-3 mal üben ..." Für den Anfang entscheiden: sind Sie bereit, 3-5 mal pro Woche zu Stunde von der Familie, Haushaltsangelegenheiten, TV, Freundinnen zu wählen? Wenn ja - dann sind Sie sicher, um eine Zeit und Ort zu finden. Wenn nicht - Mach dir nichts und anderen: Sie nicht in einem Zustand von Körper und Seele sind, um Fitness zu Hause tun.

Natalia, Novosibirsk

"Am Morgen stehe ich auf eine Stunde früher auf die Strecke zu klettern, und ich schlafe unterwegs ... Und am Abend nach dem Training ist sehr hungrig."

Übung ist nur zu dem Zeitpunkt, wenn es bequemer für Sie persönlich notwendig. Die Hauptsache ist, versuchen Sie nicht, sich auf einem leeren Magen geladen werden! Sie haben keine Zeit, um ein paar Stunden voll zu essen vor dem Training - trinken eine halbe Stunde vor ihrem Fruchtsaft, essen ein Stück Schokolade, eine Handvoll Müsli, eine Banane.

Andernfalls können Sie nicht auf den Punkt machen es in dem "in den Ofen" wird endlich Fette. Wenn die Abendklassen Sie in Hunger verstrickt - Sie eine Version der Abendessen, die nicht verhindert, Gewichtsverlust, zum Beispiel Milchprodukte, Gemüse, Fisch immer finden.

Julia, Istrien:

"Die Größe unserer" Chor "ist eindeutig nicht zu, hulahup oder setzen mehr oder weniger anständige Simulator drehen!" Auf der Kassetten und Zeitschriften Haufen von Übungen, die leicht in den üblichen Raum zwischen einem Sofa und einem Tisch passen. Die Hauptsache - zu wünschen!

Inna, Yaroslavl:

"Von seinem ersten Kassetten otskakala I Stunde, aber Geplänkel Verwandten abschrecken Wunsch, in zu engagieren. Darüber hinaus sind sie endlos etwas von mir dringend notwendig ..."

Bei Verwandten besser im Voraus zu vereinbaren. Erklären Sie ihnen, dass Sie in einem ernsten eingreifen und sagen, was Zeit werden Sie es nicht berühren wollen. Es ist am besten, mit in einem separaten Raum umzugehen. In der Regel ist unser Haushalt - nicht so herzlos Sadist, um einen geliebten Menschen zu stoppen.

Reis, Ufa:

"Können Sie Gewicht verlieren nur an Fitness zu Hause, ohne Diät?!"

Strenge Diäten und Fasten auf dem Hintergrund einer der Trainingseinheiten die Sie nicht benötigen. Aber Kalorienzufuhr zu reduzieren und machen es ausgewogene, nicht missbrauchen die süß, fettig, salzig, gebraten notwendig. Dann werden Sie eine schöne und getönten Figur und gute Laune zu bekommen!

Fitness zu Hause

Quelle: Gewicht verlieren richtig

Vorsichtsmaßnahmen für Fitnesskurse

Die Tatsache, dass übermäßige "Pumpen" Presse einsperrt Muskeln, wodurch sie in konstanten Ton und drücken Sie auf die inneren Organe, insbesondere der Darm. Als Ergebnis der "Druck" der letzte ist einfach nicht in der Lage, ihre Aufgaben in vollem Umfang durchzuführen, weshalb es kann Verstopfung und andere Verdauungsstörungen sein.

Gießen Öl ins Feuer und nahm die falsche Ernährung, weil viele Frauen nicht ihre Ernährung von Kalorien zu reduzieren, aber wegen der Menge der Nahrung, die eine negative Wirkung auf die Verdauung hat. Als Ergebnis, müde, gebrochen, sich verschlechternden Zustand der Haare fühlen Sie sich, Nägel, Haut, Akne kann auch erscheinen.

Ausbeute: moderate Bewegung für eine Presse, kombiniert mit Stretching und Entspannungstechniken (Stretching, Yoga).

Schwimmen - für alle!

Heute, Schwimmen - die sicherste Sport auf die maximale Heilwirkung. Was kann über die aqua gesagt werden. Die Tatsache, dass das Wasser sehr hart, vor allem für Anfänger, um Ihren Körper zu steuern.

Daher, bevor sie ihre Studien im Wasser, müssen Sie lernen, wie man die Übungen an Land zu tun. Unfortunate negative Erfahrungen in den Pool - gechlortes Wasser, was sich negativ auf die Haut.

Ausbeute: finden Sie den Pool, wo die Verwendung von fortgeschrittenen Techniken der Wasseraufbereitung - Ozonung. Ansonsten nach einem Besuch in den Pool und achten Sie darauf, eine Dusche smazh Haut Bodylotion zu nehmen.

Gefährliche Durst

Schwitzen - der wichtigste Mechanismus für die Aufrechterhaltung eines normalen Körpertemperatur während des Trainings. Wenn die Zeit nicht Flüssigkeiten aufzufüllen im Körper, kann zu Austrocknung, die voll von der Entstehung der extreme Müdigkeit, Krampfanfälle, und sogar die Entwicklung von Hitzschlag ist zu machen.

Aber all das kann während und nach dem Sport trinken nicht kohlensäurehaltige Mineralwasser vermieden werden. Aber nicht trinken viel Wasser sofort - es kann die Magenwand zu verletzen. Während des Trainings trinken genug, alle 15-20 Minuten bei 100-150 ml.

Wasser sollte ziemlich cool sein (primerno15-20 ° C). Bei längerem körperliche Anstrengung nötig Energy-Drinks mäßig gesüßt mit Zucker, aber besser - Honig (zum Beispiel die Infusion von Hagebutten). By the way, müssen Sie in der Hitze und in der kalten Jahreszeit zu trinken. Die Tatsache, dass die Dehydratisierung erfolgt nicht nur durch Schwitzen.

Im Winter wird die kalte und warme der Körper gezwungen, die Luft zum Atmen zu befeuchten. Deshalb, wenn Sie nicht in der Zeit sind, Hydrat - Einfrieren.

Afonina Anna

Wir sind richtig in der Turnhalle engagiert

7. Das Züchten Hand in Hand mit dem kleinen Finger Drehen bis 12-15 mal. Stehen Sie gerade, heben und drehen Sie gleichzeitig, mit Hanteln, Gewichte sind so eingestellt, dass der Rücken "nicht spielen" (Start mit 2,5 kg).

8. Bizeps, stieß an der Front, packte seine Hände unter 15-mal für den Anfang von 10 kg.

9. Trizeps, stieß an der Front, packte seine Hände auf, 15 Mal für den Beginn der 10 kg, einem dreieckigen Griff. Dehnt die seitlichen Muskeln. Heben Sie Ihre Hände über dem Kopf durch die Seiten auf. Ziehen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Decke so weit wie möglich - Zeit. Tauchen Sie Ihre Hände - zwei. Das gleiche - mit der linken Hand - drei, vier.

Presse

10. Twisting 60-100 Zeiten. Ganz wichtig: die Lende hält sich an den Boden, atme auf eine lange verdrehen, um den Punkt der maximalen Belastung zu verbessern kann "podvydohnut" alles, was übrig; Wir nicht zurückfallen und nach unten gehen. Optionen: skrestnye Hände auf seine Brust (die einfachste), die Hände hinter dem Kopf, können Sie eine Hantel nehmen (als ob schob sie von der Brust bis zu den Knien durch Verdrehen), können Sie nicht gehen bis zum Ende, so die Entspannungsphase zu reduzieren.

11. Rückwärts Crunch mit Senken Sie die Beine an den Zehen 40-60 mal. Es ist wichtig, nicht schieben Sie Ihre Füße, und sie an seine Brust durch die Bauchmuskeln zu gewinnen. Aerobic Last 10 min. Durchschnittskurs. Die Pisten. Steh auf, etwas Biegen Sie Ihre Knie und langsam nach vorne beugen. Entspannen Sie Ihren Rücken und Schultern in dem Moment, wenn Sie Ihre Socken zu ziehen. Bleiben Sie in dieser Position bis zu 15 Konten.

Übung für die Beinmuskulatur.

Stellen Sie sich vor der schwedischen Wand, setzen Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich auf den Stufen, erhalten auf sie. Hände können nur halten das Gleichgewicht zu halten. Das gleiche mit dem anderen Bein.

Das Programm ist für Anfänger.

Dauer: 20-30 Minuten sollte 1-2 mal pro Woche zunächst die Aufmerksamkeit auf eine kontinuierliche allmähliche Zunahme der Aktivität für 20-30 Minuten statt zu erreichen und aufrechtzuerhalten eine vorbestimmte Intensität trainieren gezahlt.

Wenn Sie in der Lage, kontinuierlich für 20-30 Minuten trainieren sind, nach und nach auf die empfohlene Intensität erhöhen die Trainingszeit. Dieses Programm sollte in den ersten 6-8 Wochen Training verfolgt werden.

Für die Entwicklung der allgemeinen Ausdauer können die sogenannten zyklischen Trainings empfehlen.

1. Ziehen

2. Squat auf einem Bein

3. Beugung-Streckung des Rumpfes sitzen Beine gesichert

4. Push-ups

5. Vyprigivanie der tiefen Kniebeugen

6. Flexion-Extension des Körpers auf Gymnastikbank Gesicht liegend, die Beine gesichert

7. Ziehen schmale oder breite Griff

8. Dips

9. Heben Sie die Beine in die Hände von der Bar im Schraubstock

Die Pausen zwischen den Übungen mit Joggen (1 min) Es ist wichtig, sich zu bewegen und wurden von den Kräften gern gefüllt, dann Ihre Ausbildung wird wirksam.

Ärzte Psychologen haben immer wieder festgestellt, dass, wenn Sportler physisch gereift, haben Stimmung, Schlaf verbessern, haben den Wunsch, körperliche Bewegung fortsetzen und schlechte Gewohnheiten aufzugeben.

Achten Sie darauf, dass der Sport - es ist eine echte Gemeinschaft von aktiven, positiven und selbstbewusste Menschen.

Entspannung, Bewegung und die Entwicklung in der Turnhalle, in der Fitness-Club, werden Sie sich für die Einstellung Sieg über Krankheit, Trägheit, körperliche Gebrechen.

Pass auf dich auf, und immer gesund und schön sein!