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| Übungen für die Bauchmuskeln
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21. "Pressen" mit dem Hauch von seinen Händen Sockenfüße.
Der Zweck der Übung: Untersuchung der oberen und M. rectus inferior.
Für diese Ausführungsform "Pressen", wie die Leistungspresse und eine größere Flexibilität erforderlich. Diese Übung wird durch die Tatsache, dass gleichzeitig mit der Muskelspannung Oberbauch Sie ständig zu verschärfen und die Muskeln seiner Unterseite gekennzeichnet. Liegen auf dem Rücken auf dem Boden, heben Sie die Beine gerade nach oben und strecken sie.
Halten Sie die gerade Beine in einer aufrechten Position, die mit den Armen über dem Kopf, die Hände heben den Körper. Versuchen Sie, Ihre Hände, um die Zehen zu erreichen. Lösen Sie die Spannung und Rückkehr in die Ausgangsposition. Wenn Sie diese Übung nicht durchführen, versuchen Sie herauszufinden, auf dem Boden in der Nähe der Wand liegen. Zur Unterstützung können Sie gegen eine Wand Gesäß und Beine richtete sich zu lehnen.
22. "Pressen" Simulator "Nautilus".
Der Zweck der Übung: Untersuchung der oberen und M. rectus inferior.
Stellen Sie die Höhe des Installationssitz nach ihr Wachstum (der Drehachse des oberen Teils des Simulators sollte etwa Schulterhöhe sein), und wählen Sie das Gewicht der Ladung, die in der Lage, 8-12 Wiederholungen tun wird. Bei der Verwendung von Zusatzgewichten, werden Sie nicht in der Lage prodelyvat so viele Wiederholungen wie nur in Höhen durchgeführt Torso. Da diese Übung "quetscht" (dh der Beweglichkeit in ihm begrenzt) ist es die einzige Bauch-Übungen, die mit Zusatzgewichten kann getan werden.
Bewegung mit der vollen Amplitude führen zu einer übermäßigen Zunahme der Bauchmuskeln. Setzen Sie sich auf den Simulator über das Tor Füße, Hände eingehakt, fassen Sie die Griffe auf den Schultern. Der obere Teil des Körpers nach unten geneigt ist, belasten die Bauchmuskeln und gleichzeitig heben Sie Ihre Knie an. "Stisni" oberen und unteren Teilen des Körpers, zu versuchen, die Ellbogen mit den Knien zu verbinden. Für einen Moment Halten Sie diese Position, dann langsam aufrichten, kontrollierte Last Senken in die Ausgangsposition.
23. Die Drehung des Rumpfes in eine sitzende Position.
Der Zweck der Übung: Studie der schrägen Muskeln.
Diese Übung ist arbeiten die schrägen an den Seiten des unteren Teils des Rumpfes. Setzen Sie sich auf den Rand der Bank, die gesamte Oberfläche der Fußstütze auf den Boden und legte, wie Sie möchten. Nehmen Sie einen Stift oder einen leichten Hals und legte sie auf den Schultern des Kopfes. Ohne den Kopf, und ohne sich zu bewegen das Becken auf der Bank, drehen Sie die Schultern in eine Richtung so weit wie möglich.
Spüren Sie die Vollschnitt schrägen Muskeln auf dieser Seite des Rumpfes. Zurück zur Ausgangsposition, und drehen Sie dann so weit wie möglich in die andere Richtung. Wie Sie die Erwärmungsrate zu erhöhen, kräftig drehen Erste, der eine und dann die andere Seite. Übungen mit der Drehung des Körpers, zusätzlich zu erkunden schräg und Zwischenrippenmuskeln, fördern die Bildung von einer schmalen Taille.
24. Turns Torso geneigt.
Der Zweck der Übung: Studie der schrägen Muskeln.
Bei Kurvenfahrten wird die Neigung des Körpers Sie völlig cut schrägen Muskeln sind, die hilft, eine starke, schmale Taille zu schaffen. Stehen Sie gerade, strecken Sie die Beine und platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie den Stick auf den Schultern des Kopfes. Lehnen Sie sich so weit wie Sie sich wohl fühlen.
Lassen keiner Bewegung Hüften, zu einer Seite drehen, um das Ende der Raupe erschien senkrecht zum Boden gerichtet ist. Schalten Sie dann auf die andere Seite, so dass der Boden mit dem anderen Ende des Stockes. Bewahren Sie diese "Mühle" Bewegung, kräftig drehen Erste, der eine und dann die andere Seite. Als Aufwärmphase das Tempo.
25. Die Steigungen der Seiten.
Der Zweck der Übung: Studie der schrägen Muskeln.
Schrägen Muskeln werden nicht nur helfen, den Körper zu drehen, und führen Sie die meiste Arbeit, wenn es zur Seite geneigt wird. Es gibt verschiedene Versionen der Seitenbögen mit Hanteln oder andere Gewichte. Aber ich glaube, dass die Stärkung der Bereich des Körpers, um die Taille und gab ihm eine Definition, anstatt zu bauen mehr Masse, durch die die Taille eindickt.
Ich empfehle daher, um Neben Biegungen ohne Belastungen durchzuführen. Stand mit den Füßen breiter als die Schultern, Zehen zu erweitern in der Hand, sich die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie die Knie und sinkende ein wenig nach unten, nehmen Sie die Hocke. Dann biegen Sie nach rechts, und berühren Sie den rechten Ellbogen des rechten Knies. Belasten die schrägen Muskeln auf dieser Seite des Rumpfes. Zurück zur Ausgangsposition und lehnen die andere Richtung. Dann in der gleichen Reihenfolge wiederholen Sie die Bewegung.
26. Die Anhebung der Beine von einer Bauchlage auf seiner Seite.
Der Zweck der Übung: Studium der SKEW und Zwischenrippenmuskulatur.
Dieser Bohrer arbeitet den ganzen Körper Seite wie die schrägen und Rippenmuskeln, und hilft, die schmale Taille zu machen, insbesondere dann, wenn von vorne betrachtet. Legen Sie sich auf Ihrer Seite, stützte sich auf einen Ellbogen. Senken Sie das Bein am Knie Stabilität zu biegen.
Direkt langsam heben das obere Bein so hoch wie möglich, dann senken Sie es, indem Sie in der Luft vor der Note. Füllen Sie die Wiederholung dieses Bein, dann auf die andere Seite und wiederholen drehen. Während der Übung das Becken muss noch einwandfrei zu bleiben.
27. Der Aufstieg der gebeugte Bein von einer Bauchlage auf seiner Seite.
Der Zweck der Übung: Studium der SKEW und Zwischenrippenmuskulatur.
Legen Sie sich auf Ihrer Seite, stützte sich auf einen Ellbogen. Senken Sie das Bein am Knie Stabilität zu biegen. Oberschenkel Biegung am Knie und langsam heben Sie so hoch wie möglich an die Brust, dann senken Sie es, stoppen kurz vor der Berührung. Folgen Sie der Wiederholung von einem Fuß, dann rollen und sie tun andere.
28. "Kick" nach vorne von der Position auf der Seite liegt.
Der Zweck der Übung: Studium der SKEW und Zwischenrippenmuskulatur.
Es wird in der gleichen Weise wie das Anheben der Beine aus einer liegenden Position auf seiner Seite durchgeführt wird, nicht jedoch das Bein bewegt sich nach oben und nach vorn. Die größte Wirkung dieser beiden Übungen bieten, wenn sie einer nach dem anderen durchzuführen, ohne zu stoppen.
29. Die Anhebung der Beine wieder im Stehen auf allen Vieren.
Der Zweck der Übung: Studium der Lendenmuskels.
Setzen Sie ein Knie auf dem Rand der Bank. Lehnen Sie sich nach vorne und hält Bank, lehnen Sie sich gerade auf der Hand. Heben Sie das andere Bein nach hinten so hoch wie möglich, dann senken, aber nicht vollständig legte auf den Boden. Während der Übung, den Schwerpunkt auf die Reduzierung von Stress und Gesäß. Folgen Sie der Wiederholung zuerst für die eine, dann für das andere Bein. Diese Übung kann schwieriger sein, tut es aus einer Position auf allen Vieren auf dem Boden.
30. Zurückziehen der Bauch "Vakuum"
Die Fähigkeit zur Schaffung und Aufrechterhaltung des Vakuums in der Bauchhöhle wirklich die Taille zu verringern, ziehen Sie den Bauch und fixieren Sie sie in diesem Zustand, während posieren.
Um diese Fähigkeit zu beherrschen erfordert jedoch konstante Spannung Praxis. Holen Sie sich auf Ihre Hände und Knie, atmen die Luft von sich selbst so viel wie möglich zu sammeln und in den Bauch. Bleiben Sie in dieser Position für 20-30 Sekunden, dann entspannen Sie sich für ein paar Augenblicke und versuchen, die Übung zwei oder drei Mal zu tun.
Die nächste Phase - das Zurückziehen der Bauch, am Knie. Geh auf die Knie, halten den Körper gerade, legte seine Hände auf die Knie. Versuchen Sie, den Bauch in so lange wie möglich zu halten. In der Sitzposition noch schwieriger, den Bauch zu ziehen, weil Ihre Bemühungen der Schwerkraft entgegenzuwirken. Aber, wenn Sie lernen, wie Sie den Bauch in dieser Stellung gezogen zu beheben, werden Sie dann in der Lage, um es in eine stehende Position zu üben und führen eine Vielzahl von Posen zu sein.
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